『だるい』『眠い』『やる気が出ない』『疲れが取れない』はあなた自身からのSOS！

なんとなくだるい。眠くて1日中ぼんやりする。

やる気が起きず、どんなに寝ても疲れがずっと残ったまま…。

誰にでもある不調ですが、これが毎日のように続くなら注意が必要です。

実はその症状は、身体や心が出している「もう限界だよ」というSOSのサインかもしれません。

慢性的なだるさの原因を5つの視点から改善方法まで考えてみます。

「だるい」「眠い」を放置するとどうなる？

多くの人は、だるさや眠気を「疲れているだけ」と軽く見がちです。

しかし、このサインを放置すると、次のような悪循環が起こります。

睡眠の質がさらに下がる
脳の働きが悪くなり、ミスが増える
メンタルが弱り、無気力が加速
自律神経の乱れが慢性化

最初は小さな不調でも、長引くと“自力で回復できない体”になります。

だからこそ、早い段階で原因に気づくことが大切です。

【セルフチェック】あなたの不調はどのタイプ？

以下の項目で、まずは自分の状態をチェックしてみましょう。

■ だるい

眠っても疲れが抜けない
食欲が落ちている
集中力が続かない

→ 栄養不足・自律神経の乱れが疑われます。

■ 眠い

いつも眠気があり、午後にぼんやりする
寝ても寝ても眠い

→ 睡眠負債やホルモンの乱れの可能性。

■ やる気が出ない

仕事・家事に取りかかれない
何をするにも面倒

→ メンタル疲労・燃え尽きのサイン。

■ 疲れが取れない

朝から体が重い
活動量が落ちている
息切れしやすい

→ 鉄不足や病気の可能性も。

自分のタイプが分かったら、次は原因を深掘りしていきましょう。

原因①：生活習慣の乱れ（最も多い原因）

現代人のだるさの多くは、生活リズムの乱れからきています。

▼ 睡眠の質が低下している

寝つきが悪い、夜中に起きる、朝スッキリ起きられない。

これは自律神経の乱れや、深い睡眠に入れていない証拠です。

▼ 栄養バランスの偏り

特に疲労に直結するのが

鉄・タンパク質・ビタミンB群の不足。

これらが足りないと、身体がエネルギーを作れなくなり、だるさが慢性化します。

▼ 運動不足

毎日ほぼ座りっぱなしの人は、代謝が落ちて疲れやすい体に。

▼ スマホによる脳疲労

寝る前までスマホを見ると、ブルーライトで脳が覚醒状態になり深い眠りに入れません。

【生活習慣の改善策】

■ 寝る90分前は「睡眠準備ルーティン」

スマホをオフ
部屋の照明を暖色に
軽いストレッチ

これだけで睡眠の質がグッと上がります。

■ タンパク質は「体重×1g」が目安

体重50kgなら1日50gのタンパク質が必要なんだそう

肉・魚・卵・豆類を一食に1つは入れましょう。

■ 10分の軽い散歩で代謝UP

ハードな運動は不要。「歩く」だけで脳疲労の回復にも。気分転換にもなります。

原因②：ストレス・自律神経の乱れ

仕事・人間関係・家事育児…

ストレスは知らず知らずのうちに、身体の機能を狂わせます。

特に、ストレスが続くと「交感神経が働きっぱなし」になり…

疲れているのに眠れない
朝から体が重い
急にイライラする

などの症状が出ます。

長い間ストレスにさらされると、良くも悪くも体は慣れてしまっているので気づかないうちに負担がかかっています。

【ストレスによる不調を整える方法】

■ 1分でできる深呼吸リセット

鼻から4秒吸う → 6秒かけて口から吐く（吐く方に意識を向けるのがポイント）

これを数回繰り返すだけで、自律神経が整います。

ストレスに慣れてしまった体は、つねに呼吸が浅く、空気を体に入れるのも出すのも大変かもしれません。
私も長年のストレスで呼吸が浅く、夫にも「入る空気の量が少なすぎる」といわれました。。

そこで、横隔膜を緩める体操をしてみたり（Youtubeにたくさん載っています！）、体に触れながら「大丈夫。安心して」といってあげる、など体を安心させてあげることから始めました。

冗談かと思われるかもしれませんが、「感情に蓋をする」と言われるように、これまでの不安、心配、イライラなどの感情って体に溜まっていくんですって。

だから、体自身を安心状態にさせてあげることがとーーーーっても重要です！
本当に体を変えることで呼吸が変わり、メンタルが安定しますよ。

■ 朝日を浴びる

朝日を浴びると、睡眠ホルモン“メラトニン”の分泌が整い、日中の眠気が軽減します。

■ やることを「3つだけ」に

タスクを詰め込みすぎると脳がパンクします。

どうしても今日やるべきことを3つに絞るだけで、心の余裕が生まれます。

原因③：栄養不足（特に女性に多い）

特に女性に多いのが鉄不足（フェリチン低下）。

これは“疲れが取れない体質”を作る大きな原因です。

▼ 鉄不足で起こる症状

立ちくらみ
眠気
息切れ
頭痛
肌荒れ
メンタル不調

鉄は血液だけでなく、脳や神経の働きにも関わるため、やる気や集中力にも大きく影響します。

【栄養不足の改善策】

■ 鉄×タンパク質を意識する

鉄はタンパク質と一緒に摂ることで吸収がUP。

例：

牛肉＋卵
ほうれん草＋豚肉
さば＋大豆食品

■ ビタミンB群でエネルギーを作る

ビタミンB1：豚肉

ビタミンB2：卵

ビタミンB6：バナナ

ビタミンB12：魚介類

■ 食事が難しい人はドリンク活用

プロテインや鉄分飲料を賢く使うのも◎。

原因④：メンタルの疲れ（気づかない人が多い）

メンタルの疲れは体の疲れよりも気づきにくいもの。

しかし、不調として真っ先に表れやすいのです。

何もしたくない
布団から出られない
好きだったことに興味が持てない

これらは身体が「休ませて」と訴えているサイン。

【メンタル疲労への対処法】

■ 10分の“感情整理ノート”

その日の気持ちを紙に書くだけで、脳の混乱が減りスッキリします。

きちんと書く必要はまったくなく、殴り書きでも、後から読めなくてもいいんです！
私もめちゃくちゃ書きなぐりました。「てめーふざけんじゃねー！！」とか。

布団に突っ伏して叫ぶのもおススメ。

■ 完璧主義を手放す

“全部ちゃんとやらなきゃ”をやめると、行動するエネルギーが戻ってきます。

やらなきゃいけないことなんて、そもそも無いんです。
自分を許していないだけ。

「あれをやらなきゃ。これもやらなきゃ。今日の夜はこれで、明日はこれで」と、私もずーーーーっと考え続けていました。

正直、時間はかかります。トライしてあきらめてまたトライして、を何十回も繰り返し、もうダメだ、もう無理でしょ。と何度も絶望しました。でも必ずラクになる日が来ます。あきらめなければ必ず。

■ 休む勇気を持つ

「何もできない日」は甘えではなく、体の修復作業が必要な日。

休むことが逆に罪悪感になってしまう場合は無理に休む必要はないと思います。
その場合は、罪悪感を手放すことから始めてみてはいかがでしょうか。

私はこの本（いつも自分のせいにする罪悪感がすーっと消えてなくなる本）の無罪宣言を3か月間唱え続けてほぼほぼ手放すことができました。

原因⑤：病気の可能性（早めの受診が大切）

病気が隠れている可能性もありますので、まずは内科や心療内科など受診してみてもいいかもしれないですね。

▼ 疑わしい主な病気

甲状腺機能低下症

（倦怠感・寒がり・浮腫みなど）
貧血（鉄欠乏性）

（動悸・息切れ・極度の怠さ）
睡眠時無呼吸症候群

（寝ても眠い、日中の強い眠気）
うつ病

（無気力・涙もろい・興味の喪失）
慢性疲労症候群

今日からできる！だるさ・疲れを改善する5つの習慣

朝の光を浴びて体内時計をリセット
1日2回の軽いストレッチで血流改善
水を1.5〜2L飲んで代謝を上げる
寝る前スマホをやめて睡眠の質を高める
タンパク質と鉄を毎日しっかり摂る

どれもすぐできることばかりですが、続けるほど確実に体調が変わります。

不調は“あなたを守るためのサイン”

「だるい」「眠い」「やる気が出ない」「疲れが取れない」

これらは、あなたが頑張りすぎている証拠かもしれません。

身体はいつも、あなたを守ろうとしてサインを出しています。

その声を無視せず、小さな改善から始めることで心身は確実に楽になります。

決して「なんでいつもこうなの！！」と自分を責めないでください。
体はあなたを守ることしかしないんです。
周りは一切関係ありません。
ただただ自分と向き合うだけでいいんです。